Ebook sèche musculation : perdre le gras sans perdre le muscle
La sèche, c'est l'art de perdre du gras en préservant le muscle. Le piège : si tu suis un programme classique en déficit calorique, tu perds 30-40% de masse musculaire au passage. Cette page explique comment un bon ebook sèche musculation structure l'entraînement pour préserver tes gains.
Notre recommandation
Force & Masse
Programme PDF 8 semaines structuré en 2 cycles de 4 semaines. Progression linéaire sur les polyarticulaires, puis intensité de force jusqu'au test de 1RM.
- ✓8 semaines, 2 cycles de 4 semaines
- ✓Progression linéaire en charges
- ✓5 séances par semaine
- ✓Travail au RIR et en % du 1RM
- ✓Calculs RM intégrés
Maintien des charges = signal de préservation
Le signal #1 pour ton corps que 'ce muscle est utile, on le garde' = les charges. Si tu maintiens (ou même augmentes) tes charges en sèche, ton corps préserve la masse musculaire.
Si tu baisses les charges 'parce que c'est dur en déficit', tu envoies le signal opposé : 'ce muscle est inutile'. Et tu le perds.
Déficit calorique modéré et structuré
Le déficit optimal en sèche = 300-500 kcal sous ton maintien. Plus violent = perte musculaire massive. Moins = sèche qui n'avance pas.
L'ebook Force & Masse propose une adaptation 'phase sèche' qui maintient le volume d'entraînement et les charges, en alignant les calories sur ton objectif.
Questions fréquentes
Combien de kilos en 12 semaines de sèche ?
Réaliste : 4-8 kg de gras perdus, en préservant 90%+ du muscle. Plus rapide = forcément perte musculaire massive.
Est-ce que je peux faire du cardio en sèche ?
Oui, mais avec parcimonie. 2-3 séances de cardio modéré par semaine maximum, sinon ça cannibalise la récup.
Autres ebooks au catalogue
Athlète 90 Jours
Programme 90 jours préparation physique générale + spécifique. Conçu pour les athlètes multi-disciplines (rugby, foot, crossfit).
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