Ebook prise de masse : 8 semaines pour gagner du muscle propre
La prise de masse demande surplus calorique + volume d'entraînement + récupération. Bien faite, tu gagnes 4-6 kg de muscle propre en 12 semaines. Mal faite, tu prends 8 kg dont 5 kg de gras. Cette page explique ce qu'un bon ebook prise de masse doit contenir.
Notre recommandation
Force & Masse
Programme PDF 8 semaines structuré en 2 cycles de 4 semaines. Progression linéaire sur les polyarticulaires, puis intensité de force jusqu'au test de 1RM.
- ✓8 semaines, 2 cycles de 4 semaines
- ✓Progression linéaire en charges
- ✓5 séances par semaine
- ✓Travail au RIR et en % du 1RM
- ✓Calculs RM intégrés
Hypertrophie : volume avant intensité
Pour prendre du muscle, le volume d'entraînement est le levier #1. Concrètement : 3-5 séries par exercice, 8-15 reps, 4-5 exercices par groupe musculaire et par semaine.
Le total volume hebdomadaire optimal pour un groupe musculaire = 10-20 séries effectives. En dessous, peu de signal hypertrophique. Au-dessus, surcharge et stagnation.
Surplus calorique guidé
Sans surplus calorique, pas de muscle. Mais surplus géant = gras. L'optimum : 250-400 kcal au-dessus de ton maintien, en privilégiant les protéines (2g/kg poids corporel) et les glucides post-séance.
L'ebook Force & Masse intègre les recommandations caloriques calées sur ton poids et ton activité — pas un plan nutrition complet, mais les guidelines suffisantes pour structurer ton alimentation.
Questions fréquentes
Combien de muscle en 12 semaines ?
Réaliste : 2-4 kg de muscle propre pour un intermédiaire, 4-6 kg pour un débutant en surplus correct. Plus que ça en 12 semaines, c'est du gras (ou des stéroïdes).
Est-ce que ça inclut la nutrition ?
Pas un plan nutrition individualisé. Mais les guidelines (calories, protéines, glucides post-séance) sont là pour structurer.
Autres ebooks au catalogue
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