Ebook hypertrophie : maximaliser ta croissance musculaire
L'hypertrophie est la science du grossissement musculaire. Volume hebdomadaire, fréquence par groupe, time under tension, recrutement musculaire. Cette page détaille les paramètres d'un bon ebook hypertrophie.
Notre recommandation
Force & Masse
Programme PDF 8 semaines structuré en 2 cycles de 4 semaines. Progression linéaire sur les polyarticulaires, puis intensité de force jusqu'au test de 1RM.
- ✓8 semaines, 2 cycles de 4 semaines
- ✓Progression linéaire en charges
- ✓5 séances par semaine
- ✓Travail au RIR et en % du 1RM
- ✓Calculs RM intégrés
Le triangle hypertrophie : volume, intensité, fréquence
Pour qu'un muscle croisse, il faut 3 leviers : volume (séries × reps × charge), intensité (proximité de l'échec), fréquence (combien de fois tu stimules le muscle par semaine).
L'optimum varie selon les groupes : pectoraux/dos 2-3x/sem, jambes 1-2x/sem, bras 2-4x/sem. L'ebook fournit les splits clés (full-body, upper/lower, push-pull-legs) avec leurs fréquences optimales.
Time under tension et tempo
Le tempo (vitesse d'exécution) influence directement l'hypertrophie. Phase excentrique lente (3-4s), pause en fin de course (1s), phase concentrique explosive. L'ebook précise les tempos pour chaque exercice clé.
Questions fréquentes
Quelle est la meilleure fréquence pour les pectoraux ?
2 séances par semaine est optimum pour la plupart. 3 séances si tu récupères bien.
Faut-il aller à l'échec ?
Pas systématiquement. Aller à RIR 1-2 (1-2 reps avant l'échec) sur la dernière série de chaque exercice suffit pour le signal hypertrophique.
Autres ebooks au catalogue
Athlète 90 Jours
Programme 90 jours préparation physique générale + spécifique. Conçu pour les athlètes multi-disciplines (rugby, foot, crossfit).
- ✓90 jours périodisés
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